8 лучших диет для мужчин любого возраста

8 лучших диет для мужчин любого возраста.
Сегодня существует очень разнообразная диета и план питания, начиная от диет, ограничивающих потребление углеводов, и заканчивая принципами питания, которые выходят далеко за рамки обычных продуктов, таких как веганство. При таком разнообразии выбор эффективной, устойчивой и простой в соблюдении диеты, отвечающей конкретным потребностям мужчин, может оказаться непростой задачей.
Редактор: Ю. М. Романова
Потребности мужчин в питании сильно различаются в зависимости от их возраста, целей в фитнесе и проблем со здоровьем.
Диета, описанная в этой статье, была выбрана в соответствии со следующими критериями:
Сбалансированное питание. Рекомендуемая диета и рацион питания должны содержать важные питательные вещества и правильное сочетание белков, полезных жиров и углеводов. Легко следовать. Принцип прост и понятен, с четкими инструкциями о том, как соблюдать диету. Гибкость. Планы питания могут быть легко скорректированы в соответствии с вашим образом жизни и личными предпочтениями. Стабильный. Требования не слишком строгие, и их можно соблюдать в течение длительного времени. Доказательства. Существуют исследования, подтверждающие предполагаемую пользу для здоровья.
Давайте более подробно разберем 8 диет, которые лучше всего подходят для мужчин любого возраста.
В целом лучшая диета: Средиземноморская диета.
Средиземноморская диета - это система питания, основанная на традиционном рационе людей, живущих в Греции, Испании, Италии и Франции.
Большая часть этой диеты состоит из питательных и полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и жиры, которые полезны для сердца. Следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, таких как газированные напитки, сладости, очищенные злаки и обработанное мясо.
Исследователи обнаружили, что средиземноморская диета невероятно полезна для здоровья и может помочь уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Средиземноморская диета также может помочь в потере веса. Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 32 000 человек, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск ожирения и увеличивает окружность талии.1
Поскольку средиземноморская диета не была разработана для похудения, вы можете похудеть, только придерживаясь этого типа диеты, ограничивая количество калорий в ежедневном рационе.
Лучше всего для похудения: WW (Weight Watcher) или диета Weight Watcher.
WW, Weight Watchers или диета Weight Watchers - это популярная во всем мире программа по снижению веса, направленная на пропаганду здорового питания.
Ее принцип очень похож на кремлевскую диету, которая популярна в России. Баллы присваиваются различным блюдам и напиткам в зависимости от количества калорий, липидов и пищевых волокон. Участникам этой программы питания присваивается несколько баллов в зависимости от их роста, веса и уровня активности, среди которых они могут выбрать свой рацион на день.
1. WW - одна из самых гибких коммерческих программ по снижению веса, доступных. Нет таких продуктов, которые были бы исключены или запрещены. Участники могут есть свои любимые привычные блюда до тех пор, пока их выбор продуктов питания укладывается в бюджет на 1 день.
Исследования показали, что диета для контроля веса эффективна для долгосрочной потери веса. Согласно обзору 39 исследований, участники 1-летней программы WW имели по меньшей мере в 2 раза больше шансов, чем как в контрольной группе, так и у тех, кто получил базовое образование в области питания. Я похудел на 6%.
Кроме того, другое исследование показало, что те, кто придерживался диеты Weight Watcher в течение 1 года, потеряли больше веса, чем те, кто получал материалы по саморазвитию или простые рекомендации по питанию. Кроме того, спустя 2 года участники WW оставались в форме даже после потери веса.
Отсутствие гибкости и ограничение групп продуктов питания также является недостатком диеты WW, потому что употребление нездоровой пищи может соответствовать ежедневным показателям переносимости.
Лучшая диета для набора мышечной массы: Палео-диета.
Диета палео имитирует рацион питания древних обществ охотников-собирателей. Диета основана на минимально обработанных ингредиентах: фруктах, овощах, мясе, рыбе, птице. Крупы, бобовые, молочные продукты и сахар рекомендуется ограничить или полностью исключить из рациона.
Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, диетологи часто рекомендуют диету Палео. Это связано с тем, что многие из этих продуктов, как вы знаете, содержат большое количество белка, который является компонентом мышечной массы. Богатая белком диета в сочетании с силовыми тренировками может помочь увеличить силу, выносливость и увеличить мышечную массу.
Исследования показали, что диета Палео улучшает состав тела за счет уменьшения жировых отложений, включая жир на животе.
Диета Палео полезна для здоровья, но исключает некоторые группы продуктов, такие как бобовые, цельные злаки и молочные продукты.
Лучшая диета для сердца: диета DASH.
DASH означает диетические подходы к борьбе с гипертонией. Диета DASH предназначена для снижения кровяного давления и укрепления сердца. Согласно плану питания, рекомендуется ограничить потребление натрия. Основу рациона должны составлять богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
Исследования показали, что диета DASH помогает снизить систолическое и диастолическое кровяное давление (высокое и низкое), общий холестерин и ЛПНП ("плохой" холестерин), которые являются факторами, повышающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали, что сторонники DASH имеют более низкий риск инсульта и диабета 2 типа.
Диета DASH поможет вам сбросить вес, но вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно сократить потребление соли. Недостаток соли в рационе приводит не только к резистентности к инсулину, но и к риску смерти у людей с сердечной недостаточностью.
Лучшая диета при диабете: низкоуглеводная диета.
Суть низкоуглеводной диеты заключается в ограничении количества потребляемых углеводов, исключив из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб и сладости.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но чаще всего она предполагает сокращение потребления углеводов до менее чем 1 грамма в день, то есть менее 1 процента калорий в течение 26 дней.
Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Хорошо составленная низкоуглеводная диета богата пищевыми волокнами и постными источниками белка, которые дольше перевариваются и предотвращают скачки сахара в крови после приема пищи.
В некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Диету с очень низким содержанием углеводов трудно продолжать в долгосрочной перспективе и она может привести к расстройствам пищевого поведения. В редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать метаболическое состояние, известное как кетоацидоз. Если кетоацидоз не наступил вовремя.
Лучшая диета для мужчин из колледжа: периодическое голодание.
Прерывистое голодание - очень популярная диета, которая чередует приемы пищи и периоды голодания. Существует несколько форм прерывистого голодания, но метод 16/8 является одним из самых популярных вариантов 1. Время приема пищи составляет 8 часов, количество и разнообразие блюд не ограничено, а остальные 16 часов предполагается без еды, только питьевая вода или несладкий чай и кофе.
Прерывистое голодание - лучший вариант для мужчин из колледжа, потому что это один из самых простых, удобных и доступных способов питания.1
Исследования показали, что периодическое голодание помогает снизить массу тела и жировые отложения. Кроме того, было показано, что периодическое голодание естественным образом повышает уровень гормона роста, способствуя росту мышц и улучшению состава тела.
Наконец, исследования на животных и людях показали, что периодическое голодание улучшает работу мозга и уменьшает воспаление.
Для здорового человека периодическое голодание не приносит никакого вреда. Однако людям, чувствительным к гипогликемии, таким как диабетики, люди с низким весом или расстройствами пищевого поведения, а также беременным или кормящим грудью, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание. Если вы хотите узнать больше об эффективных и безопасных методах похудения, пройдите курс сертификации питания.
Лучшая диета для мужчин старше 50 лет: растительная диета.
Растительные диеты основаны на питательных ингредиентах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобовые.
Многие люди путают растительную диету с вегетарианством или веганством. Следует отметить, что растительное питание в вегетарианстве и веганстве является результатом этических и экологических причин отказа от продуктов животного происхождения не только в рационе, но и во всех сферах жизни. В отличие от вегетарианских и веганских диет, некоторые растительные диеты включают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
Диеты на растительной основе имеют много преимуществ для здоровья, особенно для мужчин старше 50 лет. В частности, исследования показали, что растительная диета способствует поддержанию нормальной массы тела, полезна для работы кишечника и улучшает работу мозга. Некоторые исследования показали, что растительная диета может замедлить признаки старения и, благодаря высокому содержанию антиоксидантов в растительной пище, защитить клетки организма от повреждений и снизить риск хронических заболеваний.
Хотя растительная диета имеет много преимуществ, она снижает потребление некоторых важных питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения, включая железо, витамины В12 и D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты. В дополнение к диете на растительной основе, прием необходимых добавок, таких как витамин В12, может помочь вам сбалансировать свой рацион.
Лучшая диета для мужчин старше 65 лет: диета РАЗУМА.
Диета MIND - сокращение от "Средиземноморская диета для лечения нейродегенеративной задержки" - разработана для поддержания функций мозга и замедления когнитивного старения, что делает ее отличным выбором для пожилых людей.
Ему легко следовать, и в нем нет никаких сложных правил и предписаний. Рекомендуется включить его в свой рацион и увеличить потребление 10 продуктов, которые очень полезны для работы мозга. Это листовые овощи, крупы, орехи, семечки, ягоды, рыба, птица, оливковое масло, вино и бобовые.
Продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, такие как сыр, красное мясо, сливочное масло, жареная пища и сладости, следует ограничить из рациона или полностью исключить.
Исследования показали, что соблюдение диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера и возрастных когнитивных изменений.
Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH, которые являются основой диеты MIND, поддерживают здоровье сердца.
Как выбрать диету, соответствующую вашим целям в фитнесе и образу жизни.
При выборе диеты необходимо учитывать несколько важных факторов. Во-первых, сбалансируйте цели с потенциальной пользой диеты для здоровья. Некоторые диеты предназначены для того, чтобы помочь в потере веса, в то время как другие предназначены для снижения уровня холестерина, нормализации уровня сахара в крови или улучшения общего состояния здоровья. В идеале вы можете выбрать диету, подкрепленную множеством высококачественных рецензируемых исследований.
Пожалуйста, обратите внимание, что некоторые диеты являются более строгими или могут требовать больше времени и усилий, чем другие. Рекомендуется избегать строгой диеты, которая ограничивает потребление целых классов питательных веществ или цельных видов пищи. Такая диета не только очень сложна в соблюдении, но и позволяет поддерживать желаемый вес после завершения.
Наконец, прежде чем менять привычный рацион питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Среди различных диет есть планы питания, подходящие для мужчин разного возраста, состояния здоровья и отличные планы фитнеса. При выборе диеты обязательно учитывайте ее назначение, потенциальную пользу для здоровья, сложность предъявляемых к ней требований и подтверждается ли она качественными исследованиями. Рекомендуется избегать нестабильных или чрезмерно ограниченных диет. Прежде чем менять рацион питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Если вы худеете и выбираете свой собственный тип диеты, учитывайте свои предпочтения в еде и образ жизни. Правильно подобранной диеты легко придерживаться в долгосрочной перспективе, так что процесс похудения становится комфортным и потерянные килограммы не вернутся.